कोविड हो गया है तो घबराएं नहीं दवा खाएं, लंबी गहरी सांस लें, मुस्कुराएँ और गुनगुनायें

कोविड की कहानी 2019 में प्रारंभ हुई, जो अभी तक चल रही है। बीमारी को समझने मैं WHO जैसी संस्था को समय लग गया। पूरा विश्व हाथ धोने और शारीरिक दूरी बनाने पर जोर देने में लगा रहा जबकि मास्क के बिन इस बीमारी ने अपने पैर पसार लिए और अब दूसरी लहर में इसका विकराल रूप हम सब के समक्ष दिखाई दे रहा है। कोविड ने मरीजों के शरीर के साथ-साथ उसकी मनःस्थिति पर भी हमला किया। इन दोनों ही स्थितियों में मरीज के सम्पूर्ण व्यक्तित्व को पुनर्वास की आवश्यकता पड़ती है जिससे उसे अपनी जिंदगी में वापस लौटने एवं आपने जीवन की गुणवत्ता बहाल करने में मदद मिले।

तो समझते हैं कि COVID-19 दे पीड़ित मरीज को कमजोरी, थकान, शारिरिक गतिविधि के साथ सांस की तकलीफ एवं चलने में और अपने दैनिक कार्य करने में कठिनाई होती है। अब,जब वह इन शारीरिक दुर्बलताओं का अनुभव करता है, तो यह स्थिति तनाव को जन्म देती है, जो नकारात्मक रूप से मन को प्रभावित करती है और अंततः डर और अवसाद का रूप लेकर शरीर के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।

ऐसा पाया गया है कि इस बीमारी की शुरुआत में ही व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से व्यक्ति के सम्पूर्ण स्वास्थ्य में सफलता मिल सकती है। यह व्यायाम आप स्वस्थता की ओर बढ़ते हुए अपनी बीमारी की एकांत अवस्था (आइसोलेशन) में घर पर ही शुरू कर सकते हैं।

क्या करें?
शरीर को हिलाना (मूवमेंट) प्रारंभ करें:
यह शरीर को रोगमुक्त करने में सहायता करता है साथ ही यह मनःस्थिति को बहाल करने और भावनाओं को शांत करने का एक उत्तम तरीका है।  शरीर को दैनिक जीवन के संचलन के साथ जोड़ने से हम व्यायाम की सहायता से आरोग्य अवस्था की ओर बढ़ सकते हैं।

पुनर्वास के इस कार्यक्रम को 3 चरणों में बंटा गया है जिसका लक्ष्य है कि आप पूर्णतः स्वास्थ्य होकर अपने जीवन के रास्ते पर लौट सकें और जीवन का आनंद उठा सकें। 

प्रारंभिक चरण

तो आईये जानते हैं प्रारंभिक चरण की सरल एवं उपयोगी कसरत के बारे में-

1. लंबी गहरी साँस लें: नाक से लंबी साँस गहरी सांस लेने से फेफड़े की कार्यक्षमता बहाल हो जाती है।

अ.अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैरों का निचला हिस्सा बिस्तर पर टिका रहे।
• अपने हाथों को अपने पेट के ऊपर रखें या अपने पेट के किनारों के दोनों ओर रख लें।
• अपने होठों को बंद करें और अपनी जीभ को अपने ऊपर वाले तालु पर रखें।
• नाक से सांस लें और हवा को अपने पेट में खींचे जहां आपके हाथ हैं और उसे फैलाने की कोशिश करें एवं अपनी उंगलियों को अपनी सांस के साथ अलग करें।
• नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• एक मिनट के लिए गहरी सांसें दोहराएं।

ब. पेट के बल गहरी सांस लें
• अपने पेट के बल लेटें और अपने सिर को अपने हाथों पर टिकाएं ताकि आपके लिए सांस लेने के लिए जगह हो।
• अपने होठों को बंद करें और अपनी जीभ को अपने ऊपरी तालु पर रखें।
अपनी नाक से सांस लें और हवा को अपने पेट में नीचे की ओर खींचें।  अपने आप पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें और महसूस करें की जब आप साँस ले रहे हैं आपके पेट गद्दे को धकेल रहा है।
• नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें,
एक मिनट के लिए गहरी सांसों को दोहराएं।


स. आप करवट में लेटे हुए भी लंबी गहरी साँस ले सकते हैं।

2. हमिंग या सिंगिंग
गुनगुनाना सुखदायक है, यह आपको मानसिक तौर पर शांति देता है और तनाव को कम करता है और आपको ठीक होने में मदद कर सकता है।
• अपने बिस्तर के किनारे पर या किसी मज़बूत कुर्सी पर सीधे बैठें।
• अपने हाथों को अपने पेट के चारों ओर रखें।
• अपने होठों को बंद करके और अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर रखते हुए, अपनी नाक से सांस लें और
•अपने पेट में हवा को नीचे खींचें जहां आपके हाथ हैं।  साँस लेते हुए अपनी उंगलियों को अपने से अलग फैलाने की कोशिश करें।
• एक बार जब आपके फेफड़े भर जाएं, तो अपने होठों को बंद रखें और गुनगुनाते हुए सांस छोड़ें, जिससे “हम्मम्मम्म” की ध्वनि बन जाए। 
• अपनी नाक से श्वास लें, और फिर गुनगुनाते हुए अपनी नाक से श्वास छोड़ें।
• एक मिनट के लिए दोहराएं।

3. हवा खाते हुए मुस्कुरुराएँ
• अपने बिस्तर के किनारे पर या किसी मज़बूत कुर्सी पर सीधे बैठें।
• अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं और एक बड़ी स्ट्रेचिंग जम्हाई लें।
• तीन सेकंड के लिए मुस्कुराते हुए समाप्त करें।
• इसे भी एक मिनट के लिए दोहराएं।

डॉ नेहल शाह,
BPT, MPT, Cardiothoracic
PhD (Faculty of Health Sciences)

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